El ABC de la lonchera escolar: ¿Que debe llevar para hacerla nutritiva y saludable?

El regreso a clases es una fecha especial en todos los hogares. Implica retomar rutinas importantes en casa para que la continuidad del proceso de aprendizaje en nuestros hijos sea lo más armónico  y provechoso posible y no interfiera con el resto de nuestras actividades.

Para evitar que la vuelta de los niños al colegio se convierta en una carga pesada, es conveniente organizarse. Y por esto aparte de tener listo el uniforme y los libros, es de vital importancia planificar las comidas y loncheras.

Todo niño en edad preescolar y escolar debe hacer sus 3 comidas principales y de una a dos meriendas diariamente. Las loncheras o meriendas deben planificarse considerando que representan una pequeña porción del requerimiento diario (generalmente un 10%), en ningún momento deben reemplazar al desayuno.

Lo ideal es que los niños desayunen en casa antes de salir al colegio, por muchas razones. En primer lugar el apetito a primera hora de la mañana favorece un mejor consumo de alimentos, tanto en calidad como en cantidad,  situación necesaria para facilitar el proceso de aprendizaje y para mantener un tracto digestivo saludable. Por otra parte generalmente el tiempo que transcurre entre la merienda y el almuerzo es muy corto y no permite una digestión adecuada, sobre todo en los niños que almuerzan en el colegio; ya que generalmente la merienda termina cerca de las 9:00 am y el almuerzo lo sirven a las 11:30 am.

El desayuno tanto para niños en edad preescolar (de 2 a 5 años) como en edad escolar (de 6 a 11 años) debe incluir como mínimo, alimentos de tres grupos básicos: PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS o cereales y FRUTA (Preferiblemente entera).

Considerando entonces que la función de la merienda es complementar el aporte de energía y nutrientes durante la mañana y evitar un ayuno prolongado entre el desayuno y el almuerzo, la lonchera del niño en edad preescolar puede incluir:

·         1 a 2 porciones de FRUTA

·         y 1 ó 2 porciones de CARBOHIDRATOS o cereales.

En este caso incluir alimentos proteicos NO es estrictamente necesario, ya que este grupo debe quedar cubierto con el desayuno y el resto de las proteínas necesarias se deben aportan en el almuerzo y la cena.

La lonchera del niño en edad escolar incluye otros grupos de alimentos,  ya que el requerimiento de energía y nutrientes en este grupo de edad es mayor. En este caso, la merienda se parece más al desayuno, y la lonchera puede incluir:

   1 porción de PROTEÍNAS

   2 porciones de CARBOHIDRATOS o cereales

  1 a 2 porciones de FRUTA

  1 porción de GRASAS

Entre los nutrientes que favorecen el crecimiento y el aprendizaje o la función cerebral tenemos: El hierro, el ácido fólico, las vitaminas del complejo B, las vitaminas E y A, el magnesio, el selenio y el yodo.

Algunos alimentos que los contienen y que recomiendo considerar en los desayunos y meriendas son:

PROTEÍNAS: Carne molida o mechada, pechuga de pollo, jamón de pierna o de pavo, huevos, sardinas, atún.

CARBOHIDRATOS: Pan y cereales integrales, avena en hojuelas, arepas y bollitos, caraotas y granos en general, plátano.

GRASAS: Aguacate, nueces, avellanas, almendras, semillas de girasol, germen de trigo, semillas de ajonjolí, aceitunas.

FRUTAS: Naranja, mandarina, guayaba, mango, ciruelas pasas, higos, higos secos, lechosa, fresas, orejones de fruta.

Los desayunos y loncheras que podemos preparar en casa serán siempre la mejor opción para cubrir las necesidades de energía y nutrientes en nuestros niños, favorecer su actividad escolar, su crecimiento y su desarrollo. Con un poco de creatividad podemos transformar recetas sencillas, en opciones atractivas y divertidas para nuestros niños, con ese inconfundible ingrediente que sólo nosotras podemos aportar: ¡El amor de mamá!

Autor entrada: Veronica Riera de Zungri

Nutricionista – Dietista egresada de la UCV
Acupuntora – Estudiante de homeopatía
Madre emprendedora.

En su práctica profesional de más de 12 años de experiencia, fusiona los elementos de su carrera como nutricionista con la acupuntura y otras terapias alternativas.

Apasionada por la nutrición de embarazadas, bebés y niños. Defensora del correcto y respetuoso proceso de introducción de nuevos alimentos al bebé y de la lactancia materna.

Twitter, instagram: @KalyanaVzla
e-mail: kalyana.nutricion@gmail.com

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